Ci hai già provato in passato. Lunedì eri motivato, martedì attento e giovedì già stanco. Poi il piano è andato a monte, e con esso anche la tua convinzione di poterlo portare avanti.
La tua motivazione a dimagrire non è venuta meno. Era semplicemente costruita su basi sbagliate. Questo articolo ti spiega quali sono le basi giuste e perché risiedono nel tuo stato d’animo e nella tua identità, non nella tua forza di volontà.
Risposta veloce
- La motivazione a dimagrire è quella spinta interiore che ti porta a scegliere comportamenti che ti aiutano a perdere peso, e dipende dal tuo stato emotivo e dalla tua identità più che dalla forza di volontà.
- Uno studio dell’University College London ha scoperto che ci vogliono in media 66 giorni perché un nuovo comportamento diventi automatico, un periodo di gran lunga più lungo di quanto duri la motivazione.
- Una rassegna del 2012 sulle ricerche relative all’autodeterminazione suggerisce che gli obiettivi che scegli per motivi personali durano più a lungo di quelli fissati per pressione o senso di colpa.
- Tony Robbins insegna che lo stato d’animo, la storia e la strategia funzionano in quest’ordine: prima cambia come ti senti, poi la storia che racconti di te stesso e infine il piano.
- Nello studio dell’University College London, saltare un giorno non ha influito in modo significativo sulla formazione dell’abitudine, mentre un comportamento molto irregolare sì.
Questo articolo tratta l'aspetto psicologico della perdita di peso. Per domande di natura medica o relative a problemi di salute, rivolgiti al tuo medico.
Cos’è davvero la motivazione a perdere peso
La motivazione a perdere peso è quella spinta interiore che ti spinge a iniziare e a continuare a scegliere quei comportamenti che ti aiutano a dimagrire, e varia a seconda del tuo stato d’animo e di come ti senti.
Probabilmente la tratti come una batteria. La ricarichi con obiettivi, strumenti di monitoraggio e ricompense, poi aspetti che si scarichi. Tony Robbins propone un modello diverso. Il suo approccio al cambiamento sostiene che il modo in cui ti senti nel momento della decisione conta più di ciò che sai.
Sai già cosa mangiare. La conoscenza non è mai stata il tuo punto debole. Non è la conoscenza a cambiare il tuo modo di mangiare, ma lo stato d’animo in cui ti trovi quando prendi una decisione.
Per dimagrire, cos’è più importante: la motivazione o la disciplina?
Nessuna delle due cose funziona da sola, ma la disciplina che nasce da una motivazione che hai scelto tu stesso dura più a lungo. Una revisione del 2012 di Teixeira e colleghi, pubblicata sull’International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, suggerisce che la qualità della tua motivazione conta tanto quanto la sua intensità. Gli obiettivi che scegli per motivi personali e che ti senti in grado di raggiungere hanno più probabilità di portare a un cambiamento comportamentale duraturo rispetto a quelli dettati dalla pressione.
Perché la tua motivazione si affievolisce prima che l'abitudine si consolidi?
La motivazione è un sentimento. I sentimenti cambiano a seconda del sonno, dello stress, della pressione lavorativa e di come è andata la tua giornata. Un’abitudine è diversa. Un’abitudine va avanti senza che tu debba decidere nulla. È proprio nella differenza tra le due che i tuoi piani falliscono.
Uno studio dell’University College London ha scoperto che, tra i partecipanti per cui il modello funzionava bene, ci volevano in media 66 giorni perché un nuovo comportamento diventasse automatico. Sono più di nove settimane. La maggior parte dei programmi dimagranti si aspetta che tu rimanga motivato per tutto il periodo. Nessuno ci riesce.
La motivazione dà il via a un progetto. Sono le abitudini automatiche a portarlo a termine, e in quei 66 giorni circa che li separano, è il tuo stato d’animo a decidere tutto.
Non sei debole. Stai chiedendo a un’emozione di fare il lavoro che spetta a un’abitudine.
Lo stesso studio ha scoperto che saltare un’occasione non ha influito in modo significativo sul processo di formazione delle abitudini. Rileggilo. Il giorno in cui non riesci a seguire il tuo piano non è il problema. Il problema è la storia che ti racconti dopo. Quella storia ha un nome: autosabotaggio. È lei a decidere se un giorno saltato rimarrà solo un giorno.
Lo stato in cui mangi
Tony Robbins insegna che il tuo stato d’animo deriva da tre fattori: la tua fisiologia, la tua concentrazione e le tue convinzioni. Lui la chiama la triade “peak state ”. Immagina la situazione alle 21:00. Il tuo corpo è stanco. La tua attenzione è concentrata su ciò che ti manca. La tua convinzione ti dice: “Fallisco sempre”. Lo spuntino vince. Ogni volta.
Non è un problema di cibo. È un problema dello Stato.
Pensa all’ultima volta che hai mangiato pur non avendo fame. Eri stanco? Stressato? Annoiato? Ti sentivi solo? Molte voglie di cibo sono un tentativo di cambiare come ti senti, non un bisogno di mangiare. Il cibo era la tua strategia per cambiare il tuo stato d’animo.
Ecco perché Tony inverte l’ordine abituale. Un piano tipico parte dalla strategia: cosa mangiare, quando, quanto. Tony parte dallo stato d’animo, poi dalla storia e infine dalla strategia. Stato d’animo, storia, strategia. Cambia come ti senti e la storia su chi sei seguirà di conseguenza. Il piano viene per ultimo e finalmente ha qualcosa su cui basarsi.
Puoi cambiare il tuo stato d’animo in meno di cinque minuti. Muoviti con energia per 60 secondi. Inspira lentamente ed espira per il doppio del tempo. Poi poniti una domanda diversa: non “cosa voglio mangiare?”, ma “come voglio sentirmi tra un’ora?”. La pratica mattutina di Tony, “priming ”, utilizza proprio questi stessi strumenti, e la gestione delle emozioni è l’abilità alla base di tutti loro.
Il costo di restare esattamente dove sei
Tony Robbins sostiene che ci si cambia per uno dei due motivi seguenti: per sfuggire al dolore o per provare piacere. Il Condizionamento Neuro-Associativo (NAC) è il suo metodo per associare un forte dolore al vecchio comportamento e un forte piacere a quello nuovo. Finché non si crea questo collegamento, il tuo cervello considera la vecchia abitudine come sicura e quella nuova come una minaccia. La forza di volontà non può avere la meglio su un sistema nervoso che crede di proteggerti.
Non cambi quando capisci quanto ti costa. Cambi quando lo senti sulla tua pelle.
Allora provalo. Non il numero sulla bilancia. Il costo.
Immaginati tra cinque anni, se non cambia nulla. La tua energia alle quattro del pomeriggio. Le scale che eviti. La foto da cui ti allontani. Come ti senti sul volo di ritorno da un viaggio di lavoro, già stanco prima ancora di atterrare. La versione di te che a gennaio prossimo starà ancora facendo questa stessa conversazione con te stesso.
Tieni a mente quell’immagine per dieci secondi. Nota cosa succede nel tuo petto. Quella sensazione vale più di qualsiasi dispositivo di monitoraggio.
Se quella foto ti ha colpito più di quanto ti aspettassi, sei pronto per qualcosa di più della semplice lettura. “ Unleash the Power Within ” (UPW) sono quattro giorni di lavoro dal vivo e immersivo proprio su questo: cambiare il dolore e il piacere che associ ai tuoi vecchi schemi, in una stanza piena di persone che fanno la stessa cosa, con un “ firewalk ” che ti dimostra che ciò che sembrava impossibile non lo è. Scopri “ Unleash the Power Within ” in Europa
Prima l’identità, poi il piano
Dietro ogni programma dimagrante si nasconde una domanda: chi è la persona che lo sta seguendo? Se ti vedi come qualcuno che cerca sempre di perdere peso, continuerai a provarci e continuerai a riprenderlo. Il comportamento segue l’identità: ti comporti come la persona che credi di essere.
Una ricerca condotta dallo Snyder Lab for Genetics dell’Università di Stanford, che ha seguito i partecipanti agli eventi di Tony Robbins, ha rilevato un aumento del 300% nella capacità di riprogrammare le convinzioni limitanti e aumentare la motivazione intrinseca. Puoi leggere i dettagli nell’articolo “Tony Robbins è supportato dalla scienza?” e nella registrazione della sperimentazione clinica. Lo studio non ha misurato il peso. Dimostra però che le convinzioni profonde su te stesso possono cambiare, e questo è importante, perché è difficile seguire un programma che va contro l’immagine che hai di te stesso.
La maggior parte delle persone leggerà questo articolo e lunedì tornerà al solito programma. Tu sei qui perché ti stai ponendo una domanda diversa.
Il metodo “RPM ” di Tony (Risultato, Scopo, Piano d’Azione Massiccio) mette lo scopo al centro per un motivo ben preciso. “Perdere 10 chilogrammi” è un risultato. “Avere l’energia per guidare il mio team alle 18:00 ed essere comunque presente a casa” è uno scopo. Il tuo cervello si impegna al massimo per uno scopo. Non si impegna al massimo per un numero.
Allora pensa alle tue esigenze. Le sei esigenze umane individuate da Tony sono: certezza, varietà, significato, connessione, crescita e contributo. Il cibo potrebbe darti certezza dopo una giornata difficile, oppure un senso di connessione quando ti siedi a tavola con gli altri. Se lo elimini senza sostituire quell’esigenza, il tuo piano va a rotoli. Prima di tutto, identifica l’esigenza. Poi soddisfala in un modo che sia in linea con la persona che stai diventando.
Ogni tentativo fallito ha lasciato un segno: una storia che dice “Non sono una persona che va fino in fondo”. Quella storia è una conclusione che hai tratto da pochi giorni. Non è un dato di fatto. Il tuo passato non equivale al tuo futuro.
Come fai a rimanere motivato dopo aver fallito tante volte in passato?
Smettila di considerare i tentativi passati come una prova di chi sei. I tentativi precedenti mostrano quale approccio, quale storia o quale strategia non ha funzionato, non di cosa sei capace. Cambia prima l’identità alla base del piano, poi scegli una strategia che si adatti a quell’identità, e il tuo prossimo tentativo partirà da una prospettiva diversa.
La motivazione per il tuo programma della giornata svanisce
Scomparirà. Preparati fin da oggi.
- Fissa un minimo da rispettare anche nella giornata peggiore. Una passeggiata di dieci minuti e un pasto che hai scelto in anticipo. Un piccolo obiettivo che raggiungi sempre è meglio di uno grande che raggiungi solo ogni tanto. È così che si crea una routine quotidiana.
- Cambia il tuo stato d’animo prima di decidere. Muoviti per 60 secondi, respira lentamente, poi scegli.
- Pronuncia ad alta voce la tua frase d’identità. “Sono una persona che mantiene le promesse che faccio a me stessa.” Al presente. In modo specifico. Niente “cerco di”.
- Ogni mattina dedica due minuti a riflettere sul costo e sul tuo obiettivo. Il dolore che hai immaginato e l’obiettivo che hai scritto sono la tua fonte di energia quando ti manca la motivazione. Sviluppa questa abitudine con questi strumenti di automotivazione.
Una brutta giornata non mette fine a un progetto. È il racconto che ne fai a farlo.
Cosa dovresti fare il giorno dopo aver infranto il tuo programma?
Fai la prossima piccola azione entro poche ore, non il prossimo lunedì. Lo studio dell’University College London ha scoperto che saltare un giorno non influisce in modo significativo sulla formazione delle abitudini, mentre i partecipanti che erano molto incostanti non sono riusciti a sviluppare alcuna abitudine. Il vero danno viene dal pensiero “Ho fallito”, che trasforma un giorno in un mese.
Sei venuto qui convinto che la tua motivazione fosse esaurita. Ora sai che la motivazione non è mai stata pensata per sostenerti per settimane: sono il tuo stato d’animo, la tua storia e il tuo scopo a fare quel lavoro. Ciò che resta è una piccola decisione, e puoi prenderla finché provi ancora questa sensazione.
Prenditi due minuti adesso. Scrivi una frase che inizi con “Sono una persona che…” e descriva come quella persona mangia, si muove e mantiene le promesse. Stasera attaccala sulla porta del frigo.
