Ya lo has intentado antes. El lunes estabas motivado, el martes te lo tomabas con calma y el jueves ya estabas cansado. Entonces el plan se esfumó, y con él tu confianza en que podrías cumplirlo.
Tu motivación para perder peso no se ha esfumado. Es que se basaba en unos cimientos equivocados. En este artículo te explico cuáles son los cimientos correctos y por qué residen en tu estado de ánimo y en tu identidad, y no en tu fuerza de voluntad.
Respuesta rápida
- La motivación para perder peso se refiere a ese impulso interno que te lleva a elegir comportamientos que te ayudan a bajar de peso, y depende más de tu estado emocional y de tu identidad que de la fuerza de voluntad.
- Un estudio de la University College London reveló que un nuevo comportamiento tarda una media de 66 días en convertirse en algo automático, lo cual es mucho más tiempo del que dura la sensación de motivación.
- Un estudio de 2012 sobre la investigación en materia de autodeterminación sugiere que los objetivos que eliges por tus propias razones duran más que los que te marcas por presión o por culpa.
- Tony Robbins dice que el estado, la historia y la estrategia funcionan en ese orden: primero cambia cómo te sientes, luego la historia que te cuentas a ti mismo y, por último, el plan.
- En el estudio de la University College London, saltarse un día no afectó de forma significativa a la formación de hábitos, mientras que sí lo hizo un comportamiento muy irregular.
Este artículo trata sobre el aspecto psicológico de la pérdida de peso. Si tienes dudas médicas o problemas de salud, consulta a tu médico.
Qué es realmente la motivación para perder peso
La motivación para perder peso es ese impulso interno que te hace empezar y seguir optando por los hábitos que te ayudan a bajar de peso, y que varía según tu estado emocional y la percepción que tienes de ti mismo.
Seguramente lo tratas como si fuera una batería. Lo recargas con objetivos, herramientas de seguimiento y recompensas, y luego esperas a que se agote. Tony Robbins propone un modelo diferente. Su enfoque del cambio sostiene que lo que sientes en el momento de tomar una decisión importa más que lo que sabes.
Ya sabes qué debes comer. Saberlo nunca ha sido tu problema. El saberlo no cambia tu forma de comer. Lo que cambia es el estado en el que te encuentras cuando tomas la decisión.
¿Qué es más importante para perder peso: la motivación o la disciplina?
Ninguna de las dos cosas funciona por sí sola, pero la disciplina que se basa en una motivación que tú mismo has elegido dura más tiempo. Un estudio de 2012 de Teixeira y sus colegas, publicado en la revista *International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity*, sugiere que la calidad de tu motivación importa tanto como su intensidad. Los objetivos que eliges por tus propios motivos, y que sientes que puedes alcanzar, tienen más probabilidades de llevar a un cambio de comportamiento duradero que los objetivos impulsados por la presión.
¿Por qué se te va la motivación antes de que se convierta en un hábito?
La motivación es un sentimiento. Los sentimientos cambian según cómo duermas, el estrés, la presión del trabajo y cómo te haya ido el día. Un hábito es otra cosa. Un hábito funciona sin que tengas que decidirlo. La diferencia entre ambos es donde se acaban tus planes.
Un estudio de la University College London reveló que, entre los participantes a los que el modelo se ajustaba bien, un nuevo comportamiento tardaba una media de 66 días en convertirse en algo automático. Eso son más de nueve semanas. La mayoría de los planes para perder peso esperan que te mantengas motivado durante todo ese tiempo. Nadie puede hacerlo.
La motivación pone en marcha un plan. Los hábitos automáticos lo llevan a buen puerto, y en esos 66 días de media que hay entre ambos, tu estado de ánimo lo decide todo.
No eres débil. Le estás pidiendo a un sentimiento que haga el trabajo de un hábito.
El mismo estudio reveló que perderte una oportunidad no afectaba de forma significativa al proceso de creación de hábitos. Léelo otra vez. El día que te saltas tu plan no es el problema. El problema es la historia que te cuentas a ti mismo después. Esa historia tiene un nombre: autosabotaje. Es lo que decide si un día perdido se queda en un solo día.
El estado en el que comes
Tony Robbins dice que tu estado de ánimo viene determinado por tres factores: tu fisiología, tu atención y tus creencias. A esto lo llama la «tríada de lapeak state ». Imagínatelo a las 9 de la noche. Tu cuerpo está cansado. Tu atención se centra en lo que te falta. Tu creencia te dice: «Siempre fracaso». El tentempié gana. Siempre.
Eso no es un problema de alimentación. Es un problema del Estado.
Piensa en la última vez que comiste sin tener hambre. ¿Estabas cansado? ¿Estresado? ¿Aburrido? ¿Solitario? Muchos antojos son un intento de cambiar cómo te sientes, no una necesidad de comer. La comida fue tu estrategia para cambiar tu estado de ánimo.
Por eso Tony invierte el orden habitual. Un plan típico empieza por la estrategia: qué comer, cuándo y cuánto. Tony empieza por el estado, luego la historia y, por último, la estrategia. Estado, historia, estrategia. Cambia cómo te sientes y la historia sobre quién eres vendrá sola. El plan viene al final y, por fin, tiene algo en lo que apoyarse.
Puedes cambiar tu estado de ánimo en menos de cinco minutos. Muévete con intensidad durante 60 segundos. Inspira despacio y espira el doble de tiempo. Después, hazte una pregunta diferente: no «¿qué quiero comer?», sino «¿cómo quiero sentirme dentro de una hora?». La práctica matutina de Tony, «priming », utiliza estas mismas herramientas, y saber gestionar tus emociones es la habilidad que subyace a todas ellas.
El precio de quedarte exactamente donde estás
Tony Robbins dice que cambias por una de estas dos razones: para escapar del dolor o para obtener placer. El condicionamiento neuroasociativo (NAC) es su método para vincular un dolor intenso con el comportamiento antiguo y un placer intenso con el nuevo. Hasta que no exista esa vinculación, tu cerebro considera que el hábito antiguo es seguro y el nuevo, una amenaza. La fuerza de voluntad no puede vencer a un sistema nervioso que cree que te está protegiendo.
No cambias cuando te das cuenta de lo que cuesta. Cambias cuando lo sientes.
Así que pruébalo. No el número de la báscula. El coste.
Imagínate dentro de cinco años si nada cambia. Tu nivel de energía a las cuatro de la tarde. Las escaleras que evitas. La foto de la que te sales. Cómo te sientes en el vuelo de vuelta a casa después de un viaje de negocios, ya cansado antes incluso de aterrizar. Esa versión de ti mismo que seguirá teniendo esta misma conversación contigo mismo el próximo enero.
Mantén esa imagen en tu mente durante diez segundos. Fíjate en lo que sientes en el pecho. Esa sensación vale más que cualquier monitor.
Si esa imagen te ha impactado más de lo que esperabas, estás listo para algo más que leer. « Unleash the Power Within » (UPW) son cuatro días de trabajo en directo y envolvente centrados precisamente en esto: cambiar el dolor y el placer que asocias a tus viejos patrones, en una sala llena de gente que hace lo mismo, con una « firewalk » que te muestra que lo que parecía imposible, no lo es. Descubre « Unleash the Power Within » en Europa
Primero la identidad, luego el plan
Detrás de cada plan para perder peso se esconde una pregunta: ¿quién es la persona que lo está haciendo? Si te ves a ti mismo como alguien que siempre está intentando perder peso, seguirás intentándolo y volverás a perderlo una y otra vez. El comportamiento sigue a la identidad: actúas como la persona que crees que eres.
Una investigación del Laboratorio Snyder de Genética de la Universidad de Stanford, en la que se hizo un seguimiento de los participantes en los eventos de Tony Robbins, reveló un aumento del 300 % en la capacidad de reprogramar las creencias limitantes y aumentar la motivación intrínseca. Puedes leer los detalles en «¿Está respaldado Tony Robbins por la ciencia?» y en el registro del ensayo clínico. El estudio no midió el peso. Sí que demuestra que las creencias profundas sobre ti mismo pueden cambiar, y eso es lo importante aquí, porque un plan que va en contra de la persona que crees que eres es difícil de mantener.
La mayoría de la gente leerá esto y el lunes volverá a lo mismo de siempre. Tú estás aquí porque te estás haciendo una pregunta diferente.
El método «RPM » de Tony (Resultado, Propósito, Plan de Acción a Gran Escala) pone el propósito en el centro por una razón. «Perder 10 kilogramos» es un resultado. «Tener energía para dirigir a mi equipo a las 18:00 y seguir estando presente en casa» es un propósito. Tu cerebro se esfuerza por un propósito. No se esfuerza por una cifra.
A continuación, fíjate en tus necesidades. Las seis necesidades humanas de Tony son: certeza, variedad, sentido, conexión, crecimiento y contribución. La comida puede aportarte certeza tras un día duro, o conexión al compartir mesa con otros. Si la eliminas sin sustituir esa necesidad, el plan se viene abajo. Identifica primero la necesidad. Después, satisfácela de una forma que encaje con la persona en la que te estás convirtiendo.
Cada intento fallido dejó huella: una historia que dice «no soy de los que perseveran en esto». Esa historia es una conclusión que sacaste a partir de unos pocos días. No es un hecho. Tu pasado no determina tu futuro.
¿Cómo mantienes la motivación después de haber fracasado tantas veces?
Deja de considerar los intentos anteriores como una prueba de quién eres. Los intentos anteriores solo muestran qué situación, historia o estrategia no funcionó, no de lo que eres capaz. Cambia primero la identidad que hay detrás del plan y, después, elige una estrategia que se adapte a esa identidad; así, tu próximo intento partirá de un punto diferente.
Se te va la motivación para tu plan del día
Se va a acabar. Prepárate ya para ello.
- Fíjate un mínimo que cumplas incluso en tu peor día. Un paseo de diez minutos y una comida que hayas elegido de antemano. Es mejor cumplir siempre un objetivo pequeño que cumplir a veces uno grande. Así es como se crea una rutina diaria.
- Cambia de estado antes de decidirte. Muévete durante 60 segundos, respira despacio y luego elige.
- Di en voz alta tu frase de identidad. «Soy alguien que cumple las promesas que me hago a mí mismo». En presente. Que sea concreta. Nada de «intentar».
- Cada mañana, dedica dos minutos a leer lo que te cuesta y cuál es tu objetivo. El dolor que te has imaginado y el objetivo que has escrito son tu combustible cuando se te acabe la motivación. Crea este hábito con estas herramientas de automotivación.
Un mal día no acaba con un plan. Lo que sí lo hace es la historia que te cuentas sobre ese mal día.
¿Qué deberías hacer al día siguiente de no haber cumplido tu plan?
Haz la siguiente pequeña acción en unas horas, no el próximo lunes. El estudio de la University College London reveló que saltarse un día no afectaba de forma significativa a la creación de hábitos, mientras que los participantes que eran muy irregulares no conseguían crear hábitos. El verdadero problema viene de ese pensamiento de «he fallado», que convierte un día en un mes.
Viniste aquí pensando que tu motivación se había esfumado. Ahora sabes que la motivación nunca tuvo la intención de mantenerte en marcha durante semanas: son tu estado de ánimo, tu historia y tu propósito los que se encargan de eso. Lo único que queda es una pequeña decisión, y puedes tomarla mientras sigas sintiendo esto.
Tómate dos minutos ahora mismo. Escribe una frase que empiece por «Soy alguien que...» y que describa cómo come, se mueve y cumple sus promesas esa persona. Pónla esta noche en la puerta de la nevera.
