Je bent al eens eerder begonnen. Maandag was je gemotiveerd, dinsdag was je voorzichtig en donderdag was je alweer moe. Toen verdween het plan, en daarmee ook je geloof dat je je eraan zou kunnen houden.
Je motivatie om af te vallen is niet verdwenen. Ze was gewoon op de verkeerde basis gebouwd. In dit artikel lees je wat de juiste basis is, en waarom die te vinden is in je gemoedstoestand en je identiteit, en niet in je wilskracht.
Kort antwoord
- Motivatie om af te vallen is die innerlijke drang die ervoor zorgt dat je blijft kiezen voor gedrag dat je gewicht omlaag brengt, en die hangt meer af van je emotionele toestand en je identiteit dan van wilskracht.
- Uit een onderzoek van het University College London bleek dat het gemiddeld 66 dagen duurt voordat een nieuw gedrag automatisch gaat, wat veel langer is dan hoe lang een gevoel van motivatie aanhoudt.
- Uit een overzicht uit 2012 van onderzoek naar zelfbeschikking blijkt dat doelen die je om je eigen redenen kiest, langer standhouden dan doelen die je onder druk of uit schuldgevoel stelt.
- Tony Robbins leert dat gemoedstoestand, verhaal en strategie in die volgorde werken: verander eerst hoe je je voelt, daarna het verhaal dat je over jezelf vertelt, en pas daarna het plan.
- In het onderzoek van het University College London had het overslaan van één dag geen noemenswaardige invloed op het aanleren van gewoontes, terwijl zeer onregelmatig gedrag dat wel had.
In dit artikel gaat het over de mentale kant van afvallen. Als je medische vragen hebt of gezondheidsproblemen, neem dan contact op met je arts.
Wat motivatie om af te vallen nu eigenlijk is
Motivatie om af te vallen is die innerlijke drang die ervoor zorgt dat je begint met – en blijft kiezen voor – het gedrag dat je lichaamsgewicht omlaag brengt, en die stijgt en daalt met je emotionele toestand en je zelfbeeld.
Je behandelt het waarschijnlijk als een batterij. Je laadt hem op met doelen, trackers en beloningen, en dan wacht je tot hij leeg raakt. Tony Robbins leert je een ander model. Zijn benadering van verandering houdt in dat hoe je je voelt op het moment dat je een beslissing neemt, belangrijker is dan wat je weet.
Je weet al wat je moet eten. Kennis is nooit je zwakke punt geweest. Kennis verandert je eetgedrag niet. De gemoedstoestand waarin je verkeert op het moment dat je een beslissing neemt, doet dat wel.
Wat is belangrijker om af te vallen: motivatie of discipline?
Geen van beide werkt op zichzelf, maar discipline die is gebaseerd op motivatie die je zelf hebt gekozen, houdt langer stand. Een overzicht uit 2012 van Teixeira en collega’s in het *International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity* suggereert dat de kwaliteit van je motivatie net zo belangrijk is als de kracht ervan. Doelen die je om je eigen redenen kiest en waarvan je denkt dat je ze kunt halen, leiden eerder tot blijvende gedragsverandering dan doelen die voortkomen uit druk.
Waarom neemt je motivatie af voordat de gewoonte zich heeft gevormd?
Motivatie is een gevoel. Gevoelens veranderen door slaap, stress, werkdruk en hoe je dag is verlopen. Een gewoonte is iets anders. Een gewoonte gaat vanzelf, zonder dat je er bewust voor kiest. Het verschil tussen die twee is precies waar je plannen stranden.
Uit een onderzoek van University College London bleek dat het bij deelnemers bij wie het model goed paste gemiddeld 66 dagen duurde voordat een nieuw gedrag automatisch ging. Dat is meer dan negen weken. Bij de meeste afslankprogramma’s wordt van je verwacht dat je de hele periode gemotiveerd blijft. Dat lukt niemand.
Motivatie zet een plan in gang. Automatische gewoontes maken het af, en in de gemiddeld 66 dagen die daartussen zitten, bepaalt jouw gemoedstoestand alles.
Je bent niet zwak. Je vraagt een gevoel om het werk van een gewoonte te doen.
Uit hetzelfde onderzoek bleek dat het missen van één kans geen grote invloed had op het proces van gewoontevorming. Lees dat nog eens. De dag dat je je plan niet volhoudt, is niet het probleem. Het verhaal dat je jezelf daarna vertelt, is het probleem. Dat verhaal heeft een naam: zelfsabotage. Het bepaalt of één gemiste dag ook bij één dag blijft.
De staat waar je eet
Tony Robbins leert dat je gemoedstoestand wordt bepaald door drie krachten: je fysiologie, je focus en je overtuigingen. Hij noemt dit de ‘peak state ’-drie-eenheid. Stel je voor: het is 21.00 uur. Je lichaam is moe. Je focus ligt op wat je mist. Je overtuiging zegt: ‘Ik faal altijd’. Het tussendoortje wint. Elke keer weer.
Dat is geen voedselprobleem. Het is een staatsprobleem.
Denk eens terug aan de laatste keer dat je at terwijl je geen honger had. Was je moe? Gestrest? Verveeld? Eenzaam? Veel trek is een poging om je gevoelens te veranderen, niet omdat je echt eten nodig hebt. Eten was je manier om je gemoedstoestand te veranderen.
Daarom draait Tony de gebruikelijke volgorde om. Een typisch plan begint met strategie: wat je eet, wanneer en hoeveel. Tony begint met je gemoedstoestand, dan het verhaal, en daarna de strategie. Gemoedstoestand, verhaal, strategie. Verander hoe je je voelt, en het verhaal over wie je bent volgt vanzelf. Het plan komt als laatste, en dan heeft het eindelijk iets om op te bouwen.
Je kunt je gemoedstoestand in minder dan vijf minuten veranderen. Ga 60 seconden lang flink bewegen. Adem langzaam in en adem twee keer zo lang uit. Stel jezelf dan een andere vraag: niet ‘wat wil ik eten?’, maar ‘hoe wil ik me over een uur voelen?’. Tony’s ochtend priming -oefening maakt gebruik van precies dezelfde technieken, en het beheersen van je emoties is de vaardigheid die aan al deze technieken ten grondslag ligt.
De prijs van gewoon blijven waar je bent
Tony Robbins zegt dat je om twee redenen verandert: om pijn te ontlopen of om plezier te beleven. Neuro-Associative Conditioning (NAC) is zijn methode om sterke pijn te koppelen aan het oude gedrag en sterk plezier aan het nieuwe. Zolang die koppeling er niet is, beschouwt je brein de oude gewoonte als veilig en de nieuwe als een bedreiging. Wilskracht is niet opgewassen tegen een zenuwstelsel dat denkt dat het je beschermt.
Je verandert niet als je de kosten begrijpt. Je verandert pas als je het voelt.
Dus voel het. Niet het getal op de weegschaal. Maar de prijs.
Stel je eens voor hoe je er over vijf jaar uit zou zien als er niets verandert. Hoe je je om vier uur ’s middags voelt. De trap die je vermijdt. De foto waar je uit stapt. Hoe je je voelt tijdens de vlucht naar huis na een zakenreis, al moe voordat je landt. De versie van jezelf die in januari volgend jaar nog steeds hetzelfde gesprek met jezelf voert.
Houd dat beeld tien seconden vast. Let eens op wat er in je borstkas gebeurt. Dat gevoel is meer waard dan welke tracker dan ook.
Als die foto je harder raakte dan je had verwacht, ben je klaar voor meer dan alleen lezen. ‘ Unleash the Power Within ’ (UPW) is een vierdaags, live en meeslepend programma dat precies hierop is gericht: het veranderen van de pijn en het plezier die je koppelt aan je oude patronen, in een ruimte vol mensen die hetzelfde doen, met een ‘ firewalk ’ die je laat zien dat wat onmogelijk leek, dat helemaal niet is. Ontdek ‘ Unleash the Power Within ’ in Europa
Eerst de identiteit, dan het plan
Achter elk afslankplan schuilt één vraag: wie is de persoon die dit doet? Als je jezelf ziet als iemand die altijd bezig is met afvallen, blijf je het proberen en blijf je weer aankomen. Gedrag volgt identiteit: je gedraagt je zoals de persoon die je denkt te zijn.
Uit onderzoek van het Snyder Lab for Genetics aan de Stanford University, waarbij deelnemers aan evenementen van Tony Robbins werden gevolgd, bleek dat het vermogen om beperkende overtuigingen te herprogrammeren en de intrinsieke motivatie te verhogen met 300% was toegenomen. Je kunt de details lezen in ‘Wordt Tony Robbins ondersteund door de wetenschap?’ en in de registratie van de klinische studie. Het onderzoek heeft het gewicht niet gemeten. Het laat wel zien dat diepgewortelde overtuigingen over jezelf kunnen veranderen, en dat is hier belangrijk, want een plan dat ingaat tegen de persoon die je denkt te zijn, is moeilijk vol te houden.
De meeste mensen zullen dit lezen en maandag weer bij hetzelfde plan terugkeren. Jij bent hier omdat je een andere vraag stelt.
Tony’s ‘RPM ’-methode (Resultaat, Doel, Grootschalig Actieplan) zet het doel niet voor niets centraal. ‘10 kilo afvallen’ is een resultaat. ‘De energie hebben om mijn team om 18.00 uur te leiden en daarna nog thuis aanwezig te zijn’ is een doel. Je hersenen werken hard voor een doel. Ze werken niet hard voor een getal.
Kijk dan eens naar je behoeften. Tony’s zes menselijke behoeften zijn zekerheid, afwisseling, zingeving, verbondenheid, groei en bijdrage. Eten kan je bijvoorbeeld zekerheid geven na een zware dag, of verbondenheid aan een gezamenlijke tafel. Als je het wegneemt zonder die behoefte te vervangen, stort het plan in. Bepaal eerst wat de behoefte is. Voorzie daar vervolgens in op een manier die past bij de persoon die je aan het worden bent.
Elke mislukte poging heeft een spoor achtergelaten: een verhaal dat zegt: „Ik ben niet iemand die hiermee doorzet”. Dat verhaal is een conclusie die je op basis van een paar dagen hebt getrokken. Het is geen feit. Je verleden is niet hetzelfde als je toekomst.
Hoe blijf je gemotiveerd nadat je al zo vaak hebt gefaald?
Zie eerdere pogingen niet langer als bewijs van wie je bent. Eerdere pogingen laten zien welke toestand, welk verhaal of welke strategie niet werkte, niet waar je toe in staat bent. Verander eerst de identiteit achter het plan, kies dan een strategie die bij die identiteit past, en je volgende poging begint vanuit een ander uitgangspunt.
Je motivatie voor je plannen voor vandaag verdwijnt
Het zal verdwijnen. Bereid je er vandaag nog op voor.
- Stel een minimum vast dat je zelfs op je slechtste dag haalt. Eén wandeling van tien minuten en één maaltijd die je van tevoren hebt uitgekozen. Een kleine norm die je altijd haalt, is beter dan een grote norm die je soms haalt. Zo ontstaat er een dagelijkse routine.
- Verander eerst je gemoedstoestand voordat je een beslissing neemt. Beweeg 60 seconden lang, adem rustig in en uit, en maak dan je keuze.
- Zeg je identiteitszin hardop. "Ik ben iemand die zijn beloften aan zichzelf nakomt." In de tegenwoordige tijd. Concreet. Geen "ik probeer".
- Lees elke ochtend twee minuten lang je kosten en je doel door. De pijn die je je hebt voorgesteld en het doel dat je hebt opgeschreven, zijn je brandstof als het gevoel weg is. Bouw deze gewoonte op met deze hulpmiddelen voor zelfmotivatie.
Een slechte dag betekent niet het einde van een plan. Het verhaal dat je over die slechte dag vertelt, doet dat wel.
Wat moet je doen de dag nadat je je plan niet hebt volgehouden?
Doe de volgende kleine stap binnen een paar uur, niet pas aanstaande maandag. Uit het onderzoek van University College London bleek dat één dag overslaan geen grote invloed had op het aanleren van een gewoonte, terwijl deelnemers die heel onregelmatig waren, geen gewoontes ontwikkelden. De echte schade komt van het gedachtegangje ‘Ik heb gefaald’, waardoor één dag al snel een maand wordt.
Je kwam hier in de veronderstelling dat je motivatie op was. Nu weet je dat motivatie nooit bedoeld was om je wekenlang op de been te houden: je gemoedstoestand, je verhaal en je doel doen dat werk. Wat overblijft is één kleine beslissing, en die kun je nemen zolang je dit nog voelt.
Neem nu even twee minuten de tijd. Schrijf één zin die begint met „Ik ben iemand die…“ en beschrijf hoe die persoon eet, beweegt en beloften nakomt. Hang die zin vanavond op de deur van je koelkast.
