Tu t'es déjà lancé avant. Tu étais motivé le lundi, tu faisais attention le mardi, et tu étais déjà fatigué le jeudi. Puis ton projet s'est envolé, tout comme ta conviction que tu pouvais tenir le coup.
Ta motivation pour perdre du poids n'a pas failli. Elle reposait simplement sur de mauvaises bases. Cet article t'explique quelles sont les bonnes bases, et pourquoi elles résident dans ton état d'esprit et ton identité, et non dans ta force de volonté.
Réponse rapide
- La motivation pour perdre du poids, c'est cette envie qui te pousse à adopter des comportements qui te font maigrir, et elle dépend davantage de ton état émotionnel et de ton identité que de ta volonté.
- Une étude de l'University College London a montré qu'il fallait en moyenne 66 jours pour qu'un nouveau comportement devienne automatique, ce qui est bien plus long que la durée d'une motivation.
- Une synthèse de 2012 sur les recherches consacrées à l'autodétermination suggère que les objectifs que tu te fixes pour des raisons qui te sont propres durent plus longtemps que ceux que tu te fixes sous la pression ou par culpabilité.
- Tony Robbins explique que l'état d'esprit, le récit et la stratégie fonctionnent dans cet ordre : commence par changer ce que tu ressens, puis le récit que tu te racontes sur toi-même, et enfin le plan d'action.
- D'après l'étude de l'University College London, le fait de manquer une seule journée n'a pas eu d'impact significatif sur la formation d'une habitude, contrairement à un comportement très irrégulier.
Cet article aborde l'aspect psychologique de la perte de poids. Pour toute question d'ordre médical ou concernant ton état de santé, consulte ton médecin.
C'est quoi, au fond, la motivation pour perdre du poids ?
La motivation pour perdre du poids, c'est cette force intérieure qui te pousse à te lancer et à continuer à adopter les comportements qui te permettent de perdre du poids ; elle varie en fonction de ton état émotionnel et de l'image que tu as de toi-même.
Tu le considères sûrement comme une batterie. Tu le recharges avec des objectifs, des outils de suivi et des récompenses, puis tu attends qu’il se décharge. Tony Robbins propose un modèle différent. Selon son approche du changement, ce que tu ressens au moment de prendre une décision compte plus que ce que tu sais.
Tu sais déjà quoi manger. Ce n'est pas le savoir qui te fait défaut. Ce ne sont pas tes connaissances qui changent ta façon de manger. C'est l'état d'esprit dans lequel tu te trouves au moment de prendre ta décision qui fait la différence.
Qu'est-ce qui est le plus important pour perdre du poids : la motivation ou la discipline ?
Aucun des deux ne fonctionne tout seul, mais la discipline qui repose sur une motivation que tu as choisie toi-même dure plus longtemps. Une étude publiée en 2012 par Teixeira et ses collègues dans l’International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity suggère que la qualité de ta motivation compte autant que son intensité. Les objectifs que tu choisis pour des raisons qui te sont propres, et que tu te sens capable d’atteindre, ont plus de chances d’entraîner un changement de comportement durable que ceux dictés par la pression.
Pourquoi ta motivation s'estompe-t-elle avant que l'habitude ne s'installe ?
La motivation, c'est un sentiment. Les sentiments changent en fonction du sommeil, du stress, de la pression au boulot et du genre de journée que tu as passée. Une habitude, c'est différent. Une habitude, ça se fait sans qu'on ait à prendre de décision. C'est dans cet écart entre les deux que tes projets s'arrêtent.
Une étude de l'University College London a montré qu'il fallait en moyenne 66 jours pour qu'un nouveau comportement devienne automatique chez les participants pour qui le modèle était bien adapté. Ça fait plus de neuf semaines. La plupart des programmes de perte de poids partent du principe que tu resteras motivé pendant toute cette période. Personne n'y arrive.
La motivation te permet de te lancer dans un projet. Ce sont les habitudes automatiques qui te permettent de le mener à bien, et pendant ces 66 jours en moyenne, c'est ton état d'esprit qui fait toute la différence.
Tu n'es pas faible. Tu demandes à un sentiment de faire le travail d'une habitude.
La même étude a montré que le fait de rater une occasion n’avait pas d’impact significatif sur le processus de création d’une habitude. Relis ça. Le jour où tu ne respectes pas ton programme, ce n’est pas ça le problème. C’est l’histoire que tu te racontes après coup qui pose problème. Cette histoire a un nom : l’autosabotage. C’est elle qui décide si un jour manqué restera juste un jour.
L'État où tu manges
Tony Robbins explique que ton état d'esprit dépend de trois facteurs : ta physiologie, ta concentration et tes croyances. Il appelle ça la « triade de l'peak state ». Imagine la scène à 21 h. Ton corps est fatigué. Tu te concentres sur ce qui te manque. Tu te dis : « Je rate toujours tout ». Et tu finis par craquer. À chaque fois.
Ce n'est pas un problème alimentaire. C'est un problème d'État.
Pense à la dernière fois où tu as mangé alors que tu n'avais pas faim. Étais-tu fatigué ? Stressé ? Tu t'ennuyais ? Tu te sentais seul ? Souvent, les envies de grignoter sont une tentative pour changer ton état d'esprit, pas un besoin de nourriture. La nourriture, c'était ta stratégie pour changer d'humeur.
C'est pour ça que Tony inverse l'ordre habituel. Un plan classique commence par la stratégie : quoi manger, quand, en quelle quantité. Tony commence par l'état d'esprit, puis l'histoire, puis la stratégie. État d'esprit, histoire, stratégie. Change ce que tu ressens, et l'histoire de qui tu es suivra. Le plan vient en dernier, et il a enfin quelque chose sur quoi s'appuyer.
Tu peux changer d'état d'esprit en moins de cinq minutes. Fais des mouvements énergiques pendant 60 secondes. Inspire lentement et expire deux fois plus longtemps. Puis pose-toi une autre question : pas « qu’est-ce que j’ai envie de manger ? », mais « qu’est-ce que j’ai envie de ressentir dans une heure ? ». La pratique matinale de Tony, «priming », utilise ces mêmes outils, et la gestion de tes émotions est la compétence qui sous-tend toutes ces techniques.
Le prix à payer pour rester exactement là où tu es
Tony Robbins explique qu’on change pour l’une des deux raisons suivantes : pour échapper à la douleur ou pour éprouver du plaisir. Le conditionnement neuro-associatif (NAC) est sa méthode qui consiste à associer une douleur intense à l’ancien comportement et un plaisir intense au nouveau. Tant que ce lien n’existe pas, ton cerveau considère l’ancienne habitude comme inoffensive et la nouvelle comme une menace. La volonté ne peut pas venir à bout d’un système nerveux qui croit te protéger.
Tu ne changes pas quand tu comprends ce que ça coûte. Tu changes quand tu le ressens.
Alors, ressens-le. Pas le chiffre sur la balance. Le prix à payer.
Imagine-toi dans cinq ans si rien ne change. Ton niveau d'énergie à quatre heures de l'après-midi. Les escaliers que tu évites. La photo dont tu te retires. Ce que tu ressens dans l'avion qui te ramène chez toi après un voyage d'affaires, déjà fatigué avant même d'atterrir. La version de toi-même qui sera encore en train d'avoir cette même conversation avec toi-même en janvier prochain.
Garde cette image en tête pendant dix secondes. Remarque ce qui se passe dans ta poitrine. Cette sensation vaut bien plus que n'importe quel tracker.
Si cette image t'a plus marqué que prévu, tu es prêt à aller plus loin que la simple lecture. « Unleash the Power Within » (UPW) : ce sont quatre jours de travail en direct et immersif consacrés précisément à ça : transformer la douleur et le plaisir que tu associes à tes anciens schémas, dans une salle remplie de gens qui font la même chose, avec une « firewalk » qui te montre que ce qui te semblait impossible ne l'est pas. Découvre « Unleash the Power Within Europe »
L'identité d'abord, le projet ensuite
Derrière chaque programme de perte de poids se cache une question : qui est la personne qui s'y lance ? Si tu te considères comme quelqu'un qui essaie sans cesse de perdre du poids, tu continueras à essayer, et tu recommenceras sans cesse à en reprendre. Le comportement découle de l'identité : tu agis comme la personne que tu crois être.
Une étude menée par le Snyder Lab for Genetics de l'université de Stanford, qui a suivi des participants aux événements de Tony Robbins, a révélé une augmentation de 300 % de la capacité à reprogrammer les croyances limitantes et à renforcer la motivation intrinsèque. Tu peux lire les détails dans l'article « Tony Robbins s'appuie-t-il sur la science ? » et dans l'enregistrement de l'essai clinique. L'étude n'a pas mesuré le poids. Elle montre toutefois que les croyances profondes que tu as sur toi-même peuvent changer, et c'est ce qui compte ici, car un programme qui va à l'encontre de l'image que tu as de toi-même est difficile à suivre.
La plupart des gens vont lire ça et reprendre le même programme dès lundi. Si tu es là, c'est parce que tu te poses une autre question.
La méthode «RPM » de Tony (Résultat, Objectif, Plan d'action massif) place l'objectif au centre, et ce n'est pas un hasard. « Perdre 10 kilos », c'est un résultat. « Avoir l'énergie nécessaire pour diriger mon équipe à 18 h tout en étant encore présent à la maison », c'est un objectif. Ton cerveau se donne à fond pour un objectif. Il ne se donne pas à fond pour un chiffre.
Ensuite, examine tes besoins. Les six besoins humains identifiés par Tony sont : la certitude, la variété, l'importance, le lien, l'épanouissement et la contribution. La nourriture peut t'apporter de la certitude après une dure journée, ou créer un lien autour d'un repas partagé. Si tu la supprimes sans combler ce besoin, tout ton projet s'effondre. Commence par identifier ce besoin. Puis réponds-y d'une manière qui corresponde à la personne que tu es en train de devenir.
Chaque échec a laissé une trace : une histoire qui dit « Je ne suis pas du genre à persévérer ». Cette histoire, c'est une conclusion que tu as tirée après quelques jours. Ce n'est pas une réalité. Ton passé n'est pas ton avenir.
Comment tu fais pour rester motivé après avoir échoué plusieurs fois ?
Arrête de considérer tes tentatives passées comme des preuves de qui tu es. Tes tentatives précédentes montrent simplement quel état d'esprit, quelle histoire ou quelle stratégie n'a pas fonctionné, pas ce dont tu es capable. Change d'abord l'identité qui sous-tend ton projet, puis choisis une stratégie qui correspond à cette identité, et ta prochaine tentative partira d'un point de départ différent.
Ta motivation pour le programme de la journée s'envole
Ça va disparaître. Prépare-toi dès aujourd'hui.
- Fixe-toi un minimum à respecter même quand tu passes une mauvaise journée. Une promenade de dix minutes et un repas que tu auras choisi à l'avance. Mieux vaut un petit objectif que tu atteins toujours qu'un grand objectif que tu n'atteins que de temps en temps. C'est comme ça qu'on se construit une routine quotidienne.
- Change d'état d'esprit avant de te décider. Bouge pendant 60 secondes, respire lentement, puis fais ton choix.
- Dis à voix haute ta phrase d'identité. « Je suis quelqu'un qui tient les promesses que je me fais à moi-même. » Au présent. Sois précis. Pas de « j'essaie ».
- Chaque matin, prends deux minutes pour relire ce que tu as noté sur ton coût et ton objectif. La souffrance que tu as imaginée et l'objectif que tu as écrit te serviront de carburant quand l'enthousiasme sera retombé. Prends cette habitude grâce à ces outils de motivation personnelle.
Une mauvaise journée ne met pas fin à un projet. C'est l'histoire que tu te racontes à propos de cette mauvaise journée qui y met fin.
Que faut-il faire le lendemain si tu n'as pas respecté ton programme ?
Fais la prochaine petite action dans les heures qui suivent, pas lundi prochain. Une étude de l'University College London a montré que manquer un jour n'avait pas d'impact significatif sur la prise d'habitude, tandis que les participants qui manquaient beaucoup de régularité n'arrivaient pas à prendre d'habitudes. Le vrai problème, c'est de se dire « j'ai échoué », ce qui transforme un jour en un mois.
Tu es venu ici en pensant que ta motivation était à bout. Maintenant, tu sais que la motivation n'a jamais été censée te porter pendant des semaines : c'est ton état d'esprit, ton histoire et ta raison d'être qui s'en chargent. Il ne te reste plus qu'une petite décision à prendre, et tu peux la prendre tant que tu ressens encore ça.
Prends deux minutes tout de suite. Écris une phrase qui commence par « Je suis quelqu'un qui… » et qui décrit comment cette personne mange, bouge et tient ses promesses. Accroche-la sur la porte de ton frigo ce soir.
