Du hast das schon mal versucht. Am Montag warst du motiviert, am Dienstag vorsichtig und am Donnerstag schon wieder müde. Dann war der Plan wie weggeblasen – und damit auch dein Glaube daran, dass du einen einhalten könntest.
Deine Motivation zum Abnehmen ist nicht zusammengebrochen. Sie beruhte einfach auf dem falschen Fundament. Dieser Artikel zeigt dir, was das richtige Fundament ist und warum es in deinem Befinden und deiner Identität liegt – und nicht in deiner Willenskraft.
Kurze Antwort
- Unter Motivation zum Abnehmen versteht man den inneren Antrieb, der dich dazu bringt, dich immer wieder für Verhaltensweisen zu entscheiden, die dein Gewicht senken, und sie hängt mehr von deinem emotionalen Zustand und deiner Identität ab als von Willenskraft.
- Eine Studie des University College London ergab, dass es durchschnittlich 66 Tage dauert, bis sich ein neues Verhalten automatisiert – das ist weitaus länger, als ein Motivationsgefühl anhält.
- Eine Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2012 zur Selbstbestimmungsforschung legt nahe, dass Ziele, die man aus eigenen Gründen wählt, länger Bestand haben als Ziele, die unter Druck oder aus Schuldgefühlen gesetzt werden.
- Tony Robbins lehrt, dass Zustand, Geschichte und Strategie in dieser Reihenfolge funktionieren: Verändere zuerst, wie du dich fühlst, dann die Geschichte, die du über dich selbst erzählst, und schließlich den Plan.
- In der Studie des University College London hatte das Auslassen eines Tages keinen nennenswerten Einfluss auf die Gewohnheitsbildung, während sehr unregelmäßiges Verhalten dies sehr wohl tat.
In diesem Artikel geht es um die mentale Seite des Abnehmens. Bei medizinischen Fragen oder gesundheitlichen Problemen wende dich bitte an deinen Arzt.
Was Motivation zum Abnehmen wirklich ist
Die Motivation zum Abnehmen ist der innere Antrieb, der dich dazu bringt, Verhaltensweisen zu wählen – und dabei zu bleiben –, die dein Körpergewicht senken, und sie schwankt je nach deinem emotionalen Befinden und deinem Selbstverständnis.
Wahrscheinlich behandelst du es wie einen Akku. Du lädst ihn mit Zielen, Trackern und Belohnungen auf und wartest dann, bis er leer ist. Tony Robbins lehrt ein anderes Modell. Sein Ansatz zur Veränderung besagt, dass es mehr darauf ankommt, wie du dich im Moment der Entscheidung fühlst, als darauf, was du weißt.
Du weißt bereits, was du essen sollst. Das Wissen war noch nie dein Problem. Wissen allein ändert nichts an deinem Essverhalten. Entscheidend ist der Zustand, in dem du dich befindest, wenn du eine Entscheidung triffst.
Was ist wichtiger, um abzunehmen: Motivation oder Disziplin?
Keines von beiden funktioniert allein, aber Disziplin, die auf einer Motivation basiert, für die du dich selbst entschieden hast, hält länger an. Eine Übersichtsarbeit von Teixeira und Kollegen aus dem Jahr 2012 im „International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity“ legt nahe, dass die Qualität deiner Motivation genauso wichtig ist wie ihre Stärke. Ziele, die du aus eigenen Gründen wählst und die du für erreichbar hältst, führen eher zu einer dauerhaften Verhaltensänderung als Ziele, die durch Druck motiviert sind.
Warum lässt deine Motivation nach, bevor sich die Gewohnheit festigt?
Motivation ist ein Gefühl. Gefühle ändern sich je nach Schlaf, Stress, Arbeitsdruck und dem, wie dein Tag verlaufen ist. Eine Gewohnheit ist etwas anderes. Eine Gewohnheit läuft ganz von selbst ab, ohne dass du dich dafür entscheiden musst. In der Kluft zwischen diesen beiden endet deine Planung.
Eine Studie des University College London ergab, dass es bei Teilnehmern, bei denen das Modell gut passte, durchschnittlich 66 Tage dauerte, bis sich ein neues Verhalten automatisierte. Das sind mehr als neun Wochen. Die meisten Abnehmprogramme setzen voraus, dass du dich über den gesamten Zeitraum hinweg motiviert fühlst. Das schafft aber niemand.
Motivation bringt einen Plan ins Rollen. Automatische Gewohnheiten bringen ihn zum Abschluss, und in den durchschnittlich 66 Tagen dazwischen entscheidet deine Einstellung über alles.
Du bist nicht schwach. Du verlangst von einem Gefühl, die Aufgabe einer Gewohnheit zu übernehmen.
Die gleiche Studie ergab, dass das Verpassen einer Gelegenheit den Prozess der Gewohnheitsbildung nicht wesentlich beeinflusste. Lies das noch einmal. Der Tag, an dem du von deinem Plan abweichst, ist nicht das Problem. Das Problem ist die Geschichte, die du dir danach einredest. Diese Geschichte hat einen Namen: Selbstsabotage. Sie entscheidet darüber, ob ein verpasster Tag auch nur ein Tag bleibt.
Der Bundesstaat, in dem du isst
Tony Robbins lehrt, dass dein Zustand von drei Faktoren bestimmt wird: deiner Physiologie, deiner Konzentration und deinen Überzeugungen. Er nennt das die „peak state “-Triade. Stell dir das mal um 21 Uhr vor. Dein Körper ist müde. Deine Konzentration richtet sich auf das, was dir fehlt. Deine Überzeugung sagt: „Ich scheitere immer.“ Der Snack gewinnt. Jedes Mal.
Das ist kein Problem mit Lebensmitteln. Es ist ein Problem des Staates.
Denk mal daran, wann du das letzte Mal gegessen hast, obwohl du keinen Hunger hattest. Warst du müde? Gestresst? Gelangweilt? Einsam? Viele Heißhungerattacken sind ein Versuch, deine Stimmung zu ändern – und kein Bedürfnis nach Essen. Essen war deine Strategie, um deinen Gemütszustand zu verändern.
Deshalb kehrt Tony die übliche Reihenfolge um. Ein typischer Plan beginnt mit der Strategie: Was man isst, wann und wie viel. Tony beginnt mit dem Zustand, dann kommt die Geschichte und schließlich die Strategie. Zustand, Geschichte, Strategie. Verändere, wie du dich fühlst, und die Geschichte darüber, wer du bist, folgt von selbst. Der Plan kommt zuletzt, und endlich hat er eine solide Grundlage.
Du kannst deinen Gemütszustand in weniger als fünf Minuten verändern. Beweg deinen Körper 60 Sekunden lang intensiv. Atme langsam ein und doppelt so lange aus. Stell dir dann eine andere Frage: nicht „Was möchte ich essen?“, sondern „Wie möchte ich mich in einer Stunde fühlen?“ Tonys morgendliche „priming “-Übung nutzt genau diese Methoden, und der Umgang mit deinen Emotionen ist die Fähigkeit, die all diesen Methoden zugrunde liegt.
Die Kosten dafür, genau dort zu bleiben, wo du bist
Tony Robbins lehrt, dass man sich aus einem von zwei Gründen verändert: um Schmerz zu entgehen oder um Freude zu erlangen. Neuro-Associative Conditioning (NAC) ist seine Methode, um starken Schmerz mit dem alten Verhalten und starke Freude mit dem neuen zu verknüpfen. Solange diese Verknüpfung nicht besteht, stuft dein Gehirn die alte Gewohnheit als sicher und die neue als Bedrohung ein. Willenskraft kann ein Nervensystem nicht besiegen, das glaubt, dich zu schützen.
Du änderst dich nicht, wenn du die Kosten verstehst. Du änderst dich, wenn du sie am eigenen Leib spürst.
Also spür es. Nicht die Zahl auf der Waage. Sondern die Kosten.
Stell dir vor, wie es in fünf Jahren sein wird, wenn sich nichts ändert. Deine Energie um vier Uhr nachmittags. Die Treppen, die du meidest. Das Foto, aus dem du heraustrittst. Wie du dich auf dem Heimflug von einer Geschäftsreise fühlst – schon müde, bevor du landest. Die Version von dir, die im kommenden Januar immer noch dasselbe Gespräch mit sich selbst führt.
Behalte dieses Bild zehn Sekunden lang im Kopf. Achte darauf, was in deiner Brust passiert. Dieses Gefühl ist mehr wert als jeder Tracker.
Wenn dich dieses Bild stärker berührt hat, als du erwartet hast, bist du bereit für mehr als nur Lesen. „ Unleash the Power Within “ (UPW) bietet vier Tage lang intensive Live-Arbeit genau zu diesem Thema: die Veränderung der Schmerzen und Freuden, die du mit deinen alten Mustern verbindest – in einem Raum voller Menschen, die dasselbe tun, mit einem „ firewalk “, das dir zeigt, dass das, was sich unmöglich anfühlte, gar nicht unmöglich ist. Entdecke „ Unleash the Power Within “ in Europa
Erst die Identität, dann der Plan
Hinter jedem Abnehmplan verbirgt sich eine Frage: Wer ist die Person, die das macht? Wenn du dich als jemanden siehst, der ständig versucht, abzunehmen, wirst du es immer wieder versuchen – und immer wieder zunehmen. Das Verhalten folgt der Identität: Du verhältst dich so, wie du glaubst, dass du bist.
Eine Studie des Snyder Lab for Genetics an der Stanford University, bei der Teilnehmer von Tony Robbins’ Veranstaltungen beobachtet wurden, ergab eine Steigerung um 300 % bei der Fähigkeit, einschränkende Überzeugungen umzuprogrammieren und die intrinsische Motivation zu steigern. Die Details dazu findest du im Artikel „Ist Tony Robbins wissenschaftlich fundiert?“ und in der Registrierung der klinischen Studie. Die Studie hat das Gewicht nicht gemessen. Sie zeigt jedoch, dass sich tief verwurzelte Überzeugungen über dich selbst ändern können – und genau das ist hier entscheidend, denn ein Plan, der dem Bild widerspricht, das du von dir selbst hast, lässt sich nur schwer durchhalten.
Die meisten Leute werden das hier lesen und am Montag wieder zu ihrem alten Plan zurückkehren. Du bist hier, weil du dir eine andere Frage stellst.
Tonys „RPM “-Methode (Ergebnis, Ziel, umfassender Aktionsplan) stellt das Ziel aus gutem Grund in den Mittelpunkt. „10 Kilogramm abnehmen“ ist ein Ergebnis. „Die Energie zu haben, mein Team um 18 Uhr zu leiten und trotzdem zu Hause präsent zu sein“ ist ein Ziel. Dein Gehirn arbeitet hart für ein Ziel. Es arbeitet nicht hart für eine Zahl.
Dann schau dir deine Bedürfnisse an. Tonys sechs menschliche Bedürfnisse sind Sicherheit, Abwechslung, Bedeutung, Verbundenheit, Wachstum und Beitrag. Essen kann dir nach einem anstrengenden Tag Sicherheit geben oder Verbundenheit, wenn man gemeinsam am Tisch sitzt. Nimmst du es weg, ohne das Bedürfnis zu ersetzen, bricht der Plan zusammen. Benenne zuerst das Bedürfnis. Dann erfülle es auf eine Weise, die zu der Person passt, die du gerade wirst.
Jeder gescheiterte Versuch hat Spuren hinterlassen: eine Geschichte, die besagt: „Ich bin niemand, der dabei bleibt.“ Diese Geschichte ist eine Schlussfolgerung, die du aus ein paar Tagen gezogen hast. Sie ist keine Tatsache. Deine Vergangenheit ist nicht gleichbedeutend mit deiner Zukunft.
Wie bleibst du motiviert, nachdem du schon oft gescheitert bist?
Hör auf, vergangene Versuche als Beweis dafür zu sehen, wer du bist. Frühere Versuche zeigen, welcher Zustand, welche Geschichte oder welche Strategie nicht funktioniert hat – nicht, wozu du fähig bist. Ändere zuerst die Identität hinter dem Plan, wähle dann eine Strategie, die zu dieser Identität passt, und dein nächster Versuch beginnt von einem anderen Ausgangspunkt aus.
Deine Motivation für den Tag schwindet
Es wird verschwinden. Bereite dich schon heute darauf vor.
- Leg dir ein Minimum fest, das du auch an deinem schlimmsten Tag einhältst. Ein zehnminütiger Spaziergang und eine Mahlzeit, die du dir im Voraus ausgesucht hast. Ein kleines Ziel, das du immer erreichst, ist besser als ein großes Ziel, das du nur manchmal erreichst. So entsteht eine tägliche Routine.
- Ändere deine Stimmung, bevor du dich entscheidest. Beweg dich 60 Sekunden lang, atme langsam und entscheide dich dann.
- Sprich deinen Identitätssatz laut aus. „Ich bin jemand, der seine Versprechen an sich selbst hält.“ Im Präsens. Konkret. Kein „versuchen“.
- Lies dir jeden Morgen zwei Minuten lang deine Kosten und dein Ziel durch. Der Schmerz, den du dir vorgestellt hast, und das Ziel, das du aufgeschrieben hast, sind dein Antrieb, wenn die anfängliche Begeisterung nachlässt. Baue dir mit diesen Tools zur Selbstmotivation eine Gewohnheit auf.
Ein schlechter Tag bedeutet nicht das Ende eines Plans. Die Geschichte, die du dir über diesen schlechten Tag erzählst, tut es.
Was solltest du am Tag nach dem Abweichen von deinem Plan tun?
Mach den nächsten kleinen Schritt innerhalb weniger Stunden, nicht erst am nächsten Montag. Die Studie des University College London ergab, dass ein ausgelassener Tag keinen wesentlichen Einfluss auf die Gewohnheitsbildung hatte, während Teilnehmer, die sehr unregelmäßig dabei waren, keine Gewohnheiten entwickelten. Der eigentliche Schaden entsteht durch den Gedanken „Ich habe versagt“, der aus einem Tag einen ganzen Monat macht.
Du bist hierhergekommen, weil du dachtest, deine Motivation wäre am Ende. Jetzt weißt du, dass Motivation nie dazu gedacht war, dich wochenlang anzutreiben: Das übernehmen dein Zustand, deine Geschichte und dein Ziel. Was noch bleibt, ist eine kleine Entscheidung, und du kannst sie treffen, solange du das hier noch spürst.
Nimm dir jetzt zwei Minuten Zeit. Schreib einen Satz, der mit „Ich bin jemand, der …“ beginnt und beschreibt, wie diese Person isst, sich bewegt und Versprechen hält. Häng ihn heute Abend an deine Kühlschranktür.
